Los consejos nutricionales de Juliette Cuvelier de Nutrition au féminin
- La alimentación más protectora es la de tipo mediterráneo.
- Alimentación recomendada = lo más variada posible y rica en vegetales para mantener una microbiota saludable.
- Alimentación rica en antioxidantes para combatir el estrés oxidativo.
- Corregir déficits de yodo, hierro, zinc, cobre, magnesio, potasio, vitaminas A, C, D y B.
Optimizar el estilo de vida con una buena alimentación, una actividad física regular, una buena gestión del estrés, evitando fumar y durmiendo bien.
Consejos para “aligerarse” cuando se tiene una disfunción tiroidea
Ante todo, ¡es fundamental disfrutar de la alimentación en el día a día! La ineficacia de las dietas restrictivas ha sido ampliamente demostrada. Por ello, es importante adoptar nuevos hábitos a largo plazo para conservar el capital de salud, sentirse con más energía en el día a día y bien con el cuerpo y la mente.
Te cuidas:
- Eligiendo productos de calidad, si es posible ecológicos, locales y de temporada
- Preparando platos bonitos, coloridos y lo más variados posible
- Dedicando un momento de calma para comer y disfrutar de la comida que has preparado
Optimizar la salud pasa por una alimentación sana, nutritiva y agradable, así como por una buena gestión del estrés y del sueño.
Resumen de los consejos*
- Comer preferentemente productos ecológicos, locales y de temporada
- Cocinar en casa y elegir alimentos naturales, no procesados
- Optar por cocciones que optimicen la calidad nutritiva de los alimentos = cocción al vapor suave, en papillote, salteado rápido al wok, a baja temperatura (100-120 °C), con zumo de limón (pescados), estofado/tapado
- Integrar alimentos saciantes a diario (proteínas, fibra y buena hidratación)
- Proteínas animales o vegetales en cada comida
- Fibra: verduras, cereales integrales, legumbres
- El aporte de beta-glucanos es muy interesante para regular la glucemia y favorecer una microbiota saludable (avena, salvado)
- Hidratación: 1,5 L de agua/día, té verde, infusiones
- Componer las comidas con un 50 % de alimentos vegetales
- Aumentar el aporte de omega 3 (pescados azules pequeños, aceite de nuez, lino o colza)
- Tomarse el tiempo para comer (mínimo 20 min) en un entorno tranquilo y masticar bien, lo que favorecerá una mejor saciedad y digestión
- Repartir bien las comidas a lo largo del día con un buen desayuno, comida como principal, eventualmente una merienda por la tarde y una cena temprana y ligera
- No abusar de ciertos alimentos, como el café, los refrescos, el alcohol y los alimentos hiperglucémicos
Algunos elementos de crononutrición
para la regulación de la energía y del peso
Para optimizar el equilibrio hormonal, la energía y la calidad del sueño, se recomienda priorizar las proteínas animales en la primera parte del día, especialmente en el desayuno y la comida, para beneficiarse del aporte de L-tirosina, precursora de las hormonas tiroideas y de la dopamina.
A media tarde, una merienda hacia las 17:00 h compuesta, por ejemplo, por una fruta acompañada de un puñado de frutos secos o de unos cuadrados de chocolate negro con más del 70 % de cacao aportará triptófano, esencial para la síntesis de serotonina y melatonina, contribuyendo así a un mejor sueño y a la regulación del peso.
Por último, por la noche, es preferible optar por una comida vegetariana o incorporar proteínas animales ligeras como ave o pescado, lo que también favorecerá la calidad del sueño y el equilibrio ponderal.
Alimentos que conviene controlar (pero no excluir) en caso de hipotiroidismo
Productos a base de soja que contienen isoflavonas (sobre todo si hay déficit de yodo)
- Consumir alejados del tratamiento y en cantidades razonables.
Alimentos ricos en nitratos, ya que inhiben la absorción del yodo
- Agua de consumo, medicamentos, ciertos alimentos procesados
- Remolacha, espinacas, hinojo, endivias
Alimentos bociógenos que reducen la utilización del yodo
- Kale, coles de Bruselas, nabo, col china, brócoli, rábano
- Mijo, mandioca, boniato
- Sobre todo si se consumen crudos, ya que la cocción reduce el efecto bociógeno
- Un consumo ocasional no plantea problemas
Elección de las proteínas: favorecer un buen equilibrio entre proteínas vegetales y animales
Proteínas animales: huevo, carne, pescado, queso
- Huevos ecológicos o de la cadena Bleu-Blanc-Cœur enriquecidos en omega 3
- Carnes: priorizar carnes blancas, limitar la carne roja (ternera/vacuno, cordero, ternera blanca) a 2 veces/semana y los embutidos a 150 g/semana
- Pescado interesante por su aporte de yodo, zinc, selenio y vitaminas del grupo B: 2 a 3 raciones/semana => alternar pescados blancos y pescados grasos (salmón, sardinas, caballa)
Insistir en los pescados azules pequeños ricos en omega 3 (arenque, sardinas, caballa) y limitar los pescados grandes (atún, pez espada) por su contenido en metales pesados
- Queso: limitar a una ración/día como máximo
- Lácteos: no productos desnatados o “light” (yogures naturales, skyr, queso fresco batido)
Proteínas végétales: tofu, garbanzos, alubias rojas, alubias blancas, lentejas, nueces, almendras
Los productos a base de soja deben limitarse y tomarse alejados del tratamiento del hipotiroidismo.
Limitar la carga glucídica de las ingestas
Elección de hidratos de carbono de calidad para optimizar la energía, regular la glucemia y aportar nutrientes a la microbiota.
- Cereales integrales, legumbres
- Frutas y azúcares no refinados
- Limitar los azúcares simples en el día a día, ya que son una fuente de estrés para el organismo, generan inflamación, disbiosis y, en consecuencia, sobrepeso; se encuentran en platos industriales, pan de molde industrial, pasta y arroz blanco muy cocidos, bollería, pastelería, etc.
Reequilibrar el aporte de lípidos (grasas)
Un aporte de grasas de calidad ayuda a limitar el estado inflamatorio, con una buena proporción omega 3 / omega 6. El aporte de omega 3 contribuirá a regular el peso.
- Limitar al máximo los platos industriales y productos procesados (bollería, pasteles, etc.) ricos en ácidos grasos saturados
- Mantequilla: consumir preferentemente en crudo y en pequeña cantidad
- Cocción: preferir aceite de oliva, aceites de cocción tipo Isio 4 o aceite de coco
Aliños para ensaladas, verduras y pescados: optar por aceites ricos en omega 3 = aceite de nuez, camelina, lino o colza
Descubre cómo NATHYREL puede ayudarte